Collations saines idées et conseils santé

Quand j’ai décidé d’avoir une alimentation saine et équilibrée, ma plus grande crainte était de devoir dire adieu à mes collations de milieu d’après-midi.

J’ai toujours adoré goûter et je ne voulais pas perdre ces moments de plaisir.

Heureusement, j’ai découvert que l’on pouvait facilement allier gourmandise et santé en respectant quelques principes et en choisissant des aliments naturels de qualité.

A QUOI SERT LE GOÛTER _ (1)

Le goûter donne un nouvel élan de vitalité à l’organisme pour bien terminer la journée et permet de caler l’estomac et donc de moins manger ensuite.

Le soir, notre capacité digestive est réduite notamment à cause de la chute d’enzymes en fin de journée. C’est pourquoi, il est préférable d’éviter les repas trop copieux qui peuvent entraîner des problème digestifs, une prise de poids et un sommeil de mauvaise qualité.

Un goûter léger constitué à partir d’ingrédients choisis avec soin, digestes et énergétiques vous sera bénéfique et vous permettra de tenir jusqu’au soir sans difficulté ni craquage.

quels aliments privilegier

En milieu d’après-midi, le corps sécrète de l’insuline ce qui engendre un coup de pompe. Il est donc conseillé de prendre un goûter sucré.  Mais pour les becs salés, vous pouvez très bien manger un snack salé.

Je vous conseille de manger le plus possible des aliments bruts, naturels et non transformés par l’industrie agroalimentaire. Ainsi les chips, paquets de gâteaux, bonbons, viennoiseries, pâtes à tartiner sont à bannir.

Dans la mesure du possible, il est préférable de préparer ses goûters et collations soi-même. Si vous avez envie d’une tarte aux pommes, de compote ou encore de granola essayez de les préparer vous-même. Cela vous permettra de contrôler le contenu et la qualité des ingrédients. 

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Notre corps sait instinctivement à quel moment il a besoin de carburant.

Si votre repas du midi a été suffisamment consistant vous aurez faim en général 4/5h après soit vers 16h/18h. 

Je vous conseille de profiter de votre pause encas pour manger des fruits. En effet, les fruits crus se digèrent très rapidement. Quand ils sont consommés en fin de repas comme dessert, ils stagnent avec les aliments préalablement mangés et fermentent, ce qui peut entraîner des ballonnements. Ainsi, le mieux est de les manger en dehors des repas à 11h ou 16h.  

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→ Le mieux est d’associer un aliment sucré à un autre qui est source de gras bénéfique pour la santé. Comme des fruits secs et un toast à l’avocat, une banane et un peu de purée d’amande…   

→ Pensez à préparer vos encas à l’avance et à les emporter avec vous, cela vous évitera de craquer pour n’importe quoi.

→ Vous pouvez profiter du goûter pour consommer des super aliments. Ajoutez un peu de spiruline dans votre smoothie ou sur vos tartines, des baies de goji dans vos flocons d’avoine etc. Vous ferez ainsi le plein de vitamines et de nutriments.

→ Si vous prenez un goûter sain, autant continuer sur votre lancée en évitant les sodas et autres boissons trop sucrées. Des alternatives saines existent. Une infusion ou du thé non sucré, de l’eau détox (avec des tranches de citron, de la menthe, ou du concombre), une boisson au lait végétal ou encore mieux de l’eau ! 

Ne culpabilisez pas si vous craquez pour un milkshake ou une pâtisserie de temps en temps. Vous avez le droit de vous faire plaisir !

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Coin sucré :

–          Un ou deux fruits crus : Choisissez-les si possible de saison et bio (ils seront plus riches en vitamines et minéraux et leur goût sera meilleur). 

Je privilégie personnellement la banane, facile à transporter et disponible toute l’année ainsi que les pommes.

Vous pouvez aussi vous préparer des salades de fruits à l’avance dans une petite boite alimentaire. Aspergez-les d’un peu de jus de citron pour éviter que les fruits ne s’abîment.

–          Quelques fruits séchés : Abricots secs, dattes, raisins, pruneaux, figues…

Attention, ils sont plus riches en sucres que les fruits frais et environ 5 fois plus caloriques. Pour ne pas faire monter votre glycémie trop rapidement, associez les à des fruits secs ou oléagineux.

Là aussi choisissez-les bio car des traitements chimiques sont utilisés pour favoriser la conservation des aliments non bio.  Les abricots secs par exemple sont normalement marrons foncés et pas oranges comme on peut les trouver dans le commerce.

–          Une compote : Choisissez-la sans sucre ajouté ou encore mieux faites là vous-même. Les compotes de pomme et de banane sont très faciles à réaliser.

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–  Des oléagineux : Amandes, noix de cajou, graines de lin, noix du Brésil…

Ils sont riches en bonnes graisses (oméga 3 pour les graines de lin ou de chia, oméga 9 pour l’amande), en fibres rassasiantes et présentent un index glycémique bas.

Variez-les pour profiter de tous leurs bienfaits.

Lorsque vous rentrez des courses vous pouvez mélanger différents types de fruits secs  dans un bocal. Vous n’aurez ensuite qu’à piocher.

Privilégiez les natures, évitez de les choisir grillés ou salés.

Je vous conseille de faire tremper les oléagineux (noix de cajou, amandes, noisettes, etc.) avant de les consommer. Cela permet d’augmenter significativement leur teneur en protéines, vitamines et minéraux et de rendre ces nutriments plus assimilables par le corps humain.

–  Des chips de pomme ou de banane sans sucre ajouté. Vous pouvez là aussi les faire facilement au four.

–  Un jus à l’extracteur ou un smoothie : N’en abusez pas car même s’ils ne sont composés que de fruits ou de légumes, ils sont très sucrés.

La bonne règle pour les jus à l’extracteur est de mettre au minimum 60% de légumes pour 40% de fruits.

Introduisez  facilement du vert dans votre alimentation en ajoutant des pousses d’épinards dans vos smoothies. Si vous en mettez une poignée ou deux votre préparation n’aura pas le goût de l’épinard.

Des barres céréales crues et saines ou encore mieux des energy balls maison : Ces petites boules composées de fruits secs et de graines ne nécessitent aucune cuisson et sont donc très faciles à réaliser et à transporter. Vous trouverez de nombreuses recettes sur internet. 

Quelques carrés de chocolat noir. Choisissez votre chocolat avec le plus de cacao possible (75% au minimum). 

Il sera meilleur pour la santé et plus riche en fibres,  antioxydants et en magnésium.

– Vous pouvez aussi manger du cacao cru sous forme de pépites. Il renferme plus de magnésium que le chocolat. Le petit goût amer des pépites vous évitera de trop en manger. 

–  Un yaourt : préférez le cottage cheese, le fromage blanc allégé ou le yaourt grec plutôt que ceux aux fruits ou sucré. Personnellement, je ne consomme plus que des yaourts au lait végétal et n’en achète que ponctuellement.

–  Du muesli et du lait végétal. Privilégiez les céréales complètes.

–  Une part de gâteau maison fait avec des farines complètes et du sucre de bonne qualité (comme du rapadura, muscovado, sucre de coco).

–  Du popcorn sans sucre ajouté.

Coin Salé :

–  Du pain : Optez de préférence pour du pain complet au levain, au petit épeautre ou au seigle. Dans tous les cas, évitez les pains blancs type baguette ou le pain de mie.

–  Des tartines sur lesquelles vous étalerez : 

  • Du guacamole (avocat, sel de l’himalaya, des épices et du citron)
  • Houmous (pois chiches, huile d’olive, de l’ail et du cumin)
  • Du fromage frais

  Un œuf dur.

Des légumes de type radis, céleris et carottes coupés en morceaux à tremper dans du houmous ou à manger nature.

Des crackers crus.

Des chips de kale fait maison avec uniquement de l’huile et une pincée de sel.

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Soyez créatif, la seule limite est votre imagination et vos goûts. Pour vous inspirer, voici un exemple de mes snacks préférés :

  • Pain avec de la purée d’amande (100% amande) et des morceaux de bananes.
  • Pain avec de l’avocat, des herbes aromatiques et de la grenade.
  • Porridge avec des graines de courge et de la cannelle.
  • Pudding de chia avec des fruits rouges ou de la mangue.

Et vous, qu’avez-vous l’habitude de manger en guise de collation?

sans titre (2)

Fiche récap : 

FOR SALE

6 commentaires Ajouter un commentaire

  1. Elise dit :

    Hello, le goûter est pour moi un indispensable. Pendant longtemps dans ma vie de salariée je n’osais pas prendre de pause et faire mon goûter. Finalement j’ai pris l’habitude de faire une pause goûter ça me permet de me couper un peu du boulot et de ne pas me jeter sur n’importe quoi juste avant le repas du soir. J’aime beaucoup tes idées même si parfois je suis une flemmarde et je mange une petite pâtisserie, je suis à la recherche de recettes simples et bonnes pour bien préparer mes goûters.
    Merci de ton partage et je note les idées dans mon carnet d’idées de recettes.

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  2. Justine dit :

    Merci beaucoup pour ton article très complet ! Je suis justement à la recherche de repas plus sains et meilleurs pour la santé sans devoir me priver. Je garde toutes tes bonnes idées dans un coin parce qu’il est impossible pour moi de me passer du goûter 😂

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  3. Et bien figures-toi que je ne suis pas si mal que ça puisque avant je mangeai un fruit et un ou 2 carré de chocolat et maintenant j’ai remplacé le chocolat par des fruits secs. je suis contente, ça me rassure 😉

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  4. lafeedugreen dit :

    hello ! Un bel article sur le pourquoi de la nécessité de ces encas sains et naturels, dont on sous estime toujours l’importance ….Pour ma part j’ai mon rituel du thé à 10h00 avec une sucrerie légère et ma pause encas de 16h00 avec des fruits frais et de saison…😃😃

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  5. Laura dit :

    Hello !

    Avant, je me contentais de très peu, un fruit à la volée, un biscuit, un jus de fruit.
    Depuis que j’ai repris le sport de manière assez soutenue et un rééquilibrage alimentaire, je prends 60 g de pain complet avec un fromage frais pas trop gras, un fruit, un yaourt soja et une boisson chaude comme un thé, un café. Je suis bien calée ! Là, pour les vacances, j’ai commandé des Roo’Bar que j’adore, ce sont des barres crues à base de super aliments qui sont divinement bonnes !

    Belle soirée,
    Laura – Bambins, Beauté et Futilité
    Laura – Bambins, Beauté et Futilité

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  6. Un excellent article, très clair!
    Personnellement je me prends un carré de chocolat ou un fruit mais ce n’est pas quotidien…
    bisous

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